Sunde opskrifter, som dine børn vil slikke sig om munden

Børnenes sundhed er det vigtigste for os. I høj grad kan vi også selv påvirke den. Børn lærer sunde spisevaner fra helt tidlig alder af deres forældre. Derfor bør vi tilberede mad til dem, som både er velsmagende, men også sundt. Vi lærer dig et par opskrifter, som får din lille guldklump til at gabe af glæde helt ind til ørerne, og som du også kan lave sammen.

Sunde morgenmad til børn

Dagen starter med morgenmad. Den rigtige mester springer den aldrig over. Vælg i stedet for alle de der kiks fra butikken, som lover energi hele formiddagen, en hjemmelavet og sundere løsning. Selvom morgenmad med cornflakes med mælk lyder som en god idé, så bør du hellere undgå det. De indeholder nemlig for meget sukker og alt for få vitaminer. Barnet får ganske vist et energiboost, men den forsvinder også hurtigt igen. Prøv hjemmelavet havregrød. Den indeholder meget jern, calcium, vigtige mineraler og vitaminer. Din lille guldklumps mave vil blive glad for det. Fibre renser kroppen, og sunde kulhydrater frigiver til gengæld energien gradvist ind i den nye dag. Sådan en morgenmad er også velegnet til dig.

Hvad skal du bruge?

• havregryn
• bananer
• kakao
• frø efter egen smag (kan være hørfrø, valmuefrø, chia, hamp, græskarkerner, solsikkefrø..)
• nødder
• frugt efter egen smag (bærblanding, forskellige slags bær, kiwi, kokos, mango..)
• mælk, plantebaseret mælk eller vand

Hvordan gør man?

Bring mælk eller vand i kog, og tilsæt havregryn. Hvis du bruger mælk, skal du røre med havregrynene, indtil det tykner. Hvis du kun bruger vand, så vent til grynene er bløde, og vend dem i en skål sammen med lidt af det vand, de blev kogt i. Imens grynene tilberedes, mos bananen, tilsæt kakao, frø, frugt, nødder og rør det hele sammen. Tilsæt havregrøden og rør. Du kan søde med honning.

Sund mellemmad til skolen

Et barn har brug for meget energi til at kunne koncentrere sig i skolen. Forbered hellere mellemmaden hjemme til din lille. Hvis barnet køber den i butikken, kan det unødigt få for meget sukker og salt. Du har heller ikke kontrol over, hvad der er i. Og så kan barnet i stedet hygge sig med slik. Prøv fuldkornsbrødskiver med en gulerodspålæg og grøntsager. Glem ikke at pakke et æble eller en banan i mellemmadsdåsen.

Hvad skal du bruge?

• ost
• 2 gulerødder
• creme fraiche
• 2 fed hvidløg
• havsalt eller himalayasalt
• kværnet sort peber

Efter smag kan du tilføje eller erstatte:

• løg
• urter, persille og purløg
• citronsaft eller limesaft
• creme fraiche kan du udskifte med tahini

Hvordan gør man?

Ost og gulerod skal rives groft, og derefter blandes. Tilsæt creme fraiche, knust hvidløg, og smag til med salt og peber. Alt efter dine præferencer kan du også tilsætte finthakket løg, urter og citronsaft. Hvis du bruger creme fraiche, så vær forsigtig med citronen. Og så kan du lægge friske radiser eller et kogt æg på brødet.

Sund frokost til børn

Når du sammensætter madplanen til dit barn, så sørg for den rette balance mellem næringsstoffer. Barnet bør spise i en afbalanceret andel af kulhydrater, fedt og proteiner. Denne frokost er en ordentlig portion protein og indeholder også masser af vitaminer. Derudover er den ikke tilberedt på en usund måde—alle vitaminerne er klar til at styrke dit barns immunforsvar. Vi præsenterer opskriften på grillede kyllingebryster med quinoa-salat. Vi garanterer, at du også selv vil nyde dette måltid.

Hvad skal du bruge?

• 1 kg kyllingebryster
• 0,2 kg quinoa
• 1 dåse bønner (hvis du kan, så brug klassiske og kog dem)
• 1-2 søde kartofler
• 1 stor løg
• 2 tomater
• olivenolie
• persille
• citronsaft eller limesaft
• salt
• krydderier

Hvordan gør man?

Grill eller steg kyllingebrysterne. Brug kun salt, sort peber eller andre krydderier, der ikke er en blanding. Mange krydderiblandinger indeholder glutamater. Tjek derfor ingredienslisten. Quinoa skal koge i rent vand, indtil det er mørt. Skær de søde kartofler i tern, og kog dem i en separat gryde. Når quinoa og søde kartofler er færdige, hæld vandet fra og bland dem. Tøm bønnedåsen, hakket løg, tomater og persille. Tilsæt olivenolie, og tilsæt efter smag citronsaft, salt og peber. Server som tilbehør til den grillede kylling. Du kan bytte kyllingen ud med fisk og quinoa med amaranth, bulgur eller ris—alt efter hvad du har derhjemme. Kun fantasien sætter grænser.

Sund let dessert

Tænker du på en dessert? Prøv en simpel æbletærte uden sukker og mel. Den er fremragende, fuld af vitaminer og fibre.

Hvad skal du bruge?

• havregryn
• 1 kg æbler
• honning
• smør
• kanel
• rosiner

Hvordan gør man?

Æblerne skrælles og rives. Pres dem derefter, og tilsæt dem til havregrynene, som er blandet med kanel. Gem æblejuicen i kanten, og rør det hele godt sammen. Mængden af havregryn skal være sådan, at massen ikke bliver tynd, men heller ikke for tyk. Hvis det er nødvendigt, så tilsæt lidt æblejuice til dejen. Tilsæt rosiner. Smør med honning smeltes og hældes i massen af havregryn—rør grundigt. Tærten kan sødes efter smag med honning eller rosiner eller daddel. Smør bageformen med olie, og hæld æblemassen i. Bag tærten i ca. 40 minutter ved 180 grader.

Sund “mælkedrik” til aftensmad

Varm kakao lavet på frisk mælk kender vi alle. Men nogle gange kan du eksperimentere lidt og give barnet plantebaseret mælk. Den kan du nemt lave af ris, havregryn, mandler, soja eller valmue. Vi fortæller dig opskriften på en virkelig god ris-kakao.

Hvad skal du bruge?

• 1 kop kogt ris
• vand
• kokosolie
• en knivspids salt
• kakaopulver
• honning til sødning

Hvordan gør man?

Kog risene—det er helt ligegyldigt hvilken type du bruger. Basmati, almindelig hvid, men også fuldkorn er helt fint. Hæld vandet fra de kogte ris, og kom dem i en blender sammen med vand. Af denne mængde ris bør du få 1 liter “mælk”. Så vær ikke bange for at tilsætte vand. Tilsæt også 1 teskefuld kokosolie, en knivspids salt, kakaopulver og honning i blenderen. Si den færdige “mælk” gennem en si. Ris-mælk har fremragende ernæringsmæssige værdier og er derfor et sundt alternativ til komælk. Prøv også andre kombinationer, og i stedet for kakao kan du blende skovbær eller bananer i mælken.

Vi ønsker dig og dit barn god appetit! Fortæl os gerne i kommentarerne, om I kunne lide vores opskrifter. Vi glæder os. Men en sund livsstil handler også om aktiv bevægelse i den friske luft. Tag derfor af sted om eftermiddagen til børnenes legeplads, eller byg en i jeres egen have.