14 min. Hvis du planlægger at blive gravid, er gravid eller ammer, bør du helt sikkert have fokus på din kost. Hvad skal du spise for at sikre, at du og din lille baby får nok næringsstoffer? Hvordan spiser man, så det ikke går ud over din figur og dit eget selvværd? Vi har kontaktet den tjekkiske fitness-træner Veronika Tichá for at få hendes råd til vores mødre om, hvad der er bedst for dem. Ikke kun fordi hun er meget anerkendt, og ud over klienter som for eksempel Dara Rolins også hjælper mange kvinder – mødre. Veronika griber nemlig problemerne an på en holistisk måde. Hun ser, at bevægelse, fysisk form og ernæring hænger tæt sammen med den samlede livsstil, herunder både følelsesmæssig og mental stabilitet.
Mens træning eller regelmæssig motion er noget, vi typisk skal „have os selv til“ at gøre, kan vi simpelthen ikke overleve uden mad. Men netop gennem kosten kan vi også ødelægge meget. Hvilken betydning har mad efter din mening i vores liv?
Kvaliteten og sammensætningen af maden har stor indflydelse på vores psyke, kondition, vægttab og opbygning af muskelmasse. Kost er vores brændstof – ligesom en bil kører på benzin, lever vores krop af den energi, den får fra maden. Ingen ville finde på at fylde bilen med dårlig, fortyndet benzin. Ingen ville tage på ferie til udlandet med en halvtom eller tom tank og uden olie.
Men på arbejde eller til træning tager folk ofte af sted med en tom mave. Mange hellere vil gå i fitness fem gange om ugen end at ændre spisevaner. Jeg anbefaler dog hellere, at mine klienter træner to gange om ugen og bruger den sparede tid på at forberede mad. Uden det går det ikke. Klienterne bliver nemlig unødigt frustrerede over, at de ganske vist træner ofte, men at deres vægt ikke rykker sig.
For at få kvalitetsenergi til hele dagen fra maden og undgå træthed efter måltiderne, skal man ved valg af fødevarer altid gå efter kvalitet og overholde den rigtige balance mellem makronæringsstoffer, altså proteiner, kulhydrater og fedt.
Kost er vores brændstof – ligesom en bil kører på benzin, lever vores krop af den energi, den får fra maden. Og ingen ville finde på at fylde bilen med dårlig, fortyndet benzin.
I hvor høj grad kan mad hjælpe en kvinde med at tage på under graviditeten og derefter tabe de ekstra kilo, hun har taget på?
Hvis en kvinde planlægger at blive gravid, bør hendes ernæringsforberedelse til moderskabet begynde allerede på dette tidspunkt, mindst 6 måneder før graviditeten. Derefter følger graviditeten, så perioden med amning og til sidst tiden efter fødslen, som er vigtig for babyens vækst og udvikling.
At vide, hvad man skal spise, og hvordan man tilbereder mad, er en af kvindens grundlæggende livsfærdigheder. Derfor skal kroppen ernæringsmæssigt forberedes allerede før en planlagt graviditet, så babyen får alt, hvad den har brug for til sin udvikling og vækst.
Hvis kvinden allerede før graviditeten har de rigtige spisevaner og er fysisk aktiv, tager hun som regel kun så meget fedt på, som der er brug for til en sikker udvikling af fosteret og til den efterfølgende amning. Det gør det meget lettere og hurtigere at komme tilbage i form efter fødslen.
Omvendt, hvis kvinden før graviditeten ikke har de rigtige spisevaner, spiser hun dårlig mad, hun faster, hun er på slankekure, hun træner ikke, eller hun træner ineffektivt, så tager hun som regel flere kilo på, end der er nødvendigt. Og efter fødslen vil det være sværere og tage længere tid at komme tilbage i form.
Men et af de mest komplicerede spørgsmål er, hvordan man efter fødslen – eller allerede under graviditeten – overhovedet får sat en ny rutine op?
Som jeg sagde før, bør kvinden have sin kostrutine på plads allerede før hun bliver gravid, så hun i perioden med graviditet og efter fødslen ikke udsætter sig selv og babyen for stress fra overgangen til en ny rutine. På dette tidspunkt bør hun allerede kunne ernære sig selv, have en fast rytme i sin kost og ikke først sammen med babyen begynde at lære spisevaner.
Hvis alt forløber som det skal, kan kvinden efter seks uger begynde at træne langsomt. I denne periode er moren stadig i det, man kalder helingsprocessen, derfor anbefaler jeg kun øvelser, der hjælper med at genoprette den oprejste kropsholdning og styrke kroppens støttepunkter, så hele det dybe stabiliseringssystem bliver stærkere. Disse øvelser bringer gradvist moren tilbage til hendes oprindelige udgangsposition og aflaster rygsøjlen, som har været belastet af graviditet og fødsel. Afhængigt af træningens udvikling kan træneren derefter gradvist tilføje mere komplekse bevægelser og sværere øvelser.
Hvis kvinden ønsker at begynde at træne eller lave ændringer i kosten under graviditeten eller efter fødslen, anbefaler jeg at starte med små ændringer – ikke radikale – og helst med hjælp fra en fagperson.
Men kvinder – mødre – er ret specifikke i forhold til andre, der forsøger at tabe sig, fordi de ikke kun handler om dem selv, men også om barnet.
Ja, moderskabet betyder, at kvinden giver afkald på en vis frihed og fleksibilitet. Når hun bliver mor, handler det ikke længere om hende, men om babyen. Barnets behov er vigtigere end morens. Derfor er det svært at planlægge noget. Hvis babyen græd hele natten, og moren ikke sov, så ryger hendes behov for at tage hen og træne i baggrunden.
Men ud fra min erfaring kan jeg sige, at mødre faktisk meget gerne kommer for at træne. Hele dagen passer de jo babyen, og når de kommer til mig, så passer jeg igen på dem. De oplever den tid, de får til fysisk at tage sig af deres egen krop, som en tid, der kun tilhører dem. Da de i starten tilbringer det meste af dagen hjemme med babyen, hjælper de regelmæssige træningsaftaler dem med at holde en form for rutine og orden og samtidig komme igennem denne statiske periode i de første år af barnets liv.
Du er kendt for, at du med dine klienter ofte også taler om relationer til omgivelserne, som kan påvirke en person markant – både negativt og positivt – når det handler om vægttab eller en generel ændring af livsstil. Hvad mener du er den største trussel netop for gravide kvinder og helt nye mødre?
Vi lever i en tid, hvor et overskud af information måske er farligere end mangel på information. Fremtidige mødre bør være mere forsigtige med, hvilke informationer de lukker ind fra omverdenen, og de bør lære at filtrere informationsstøj, som opstår omkring dem. Online rådgivning og artikler fra selvudnævnte eksperter bliver det første faresignal. At finde gode råd i dette informationsoverskud er ikke en let opgave.
Derudover er det også nødvendigt at være forsigtig med råd fra omgivelserne. Alle råder ud fra deres egen erfaring. Desværre gælder der noget forskelligt for hver enkelt. Det, der virkede for én nybagt mor, kan have helt modsat effekt på en anden. Derfor skal kvinden før graviditeten, under den og efter fødslen være opmærksom på både omgivelserne og alle de informationer, hun vil møde.
Når vi taler om „sikre råd fra erfarne“, hvad mener du så er den største myte om kost til gravide kvinder og mødre?
Den største myte, jeg ser, er fedtfattige slankekure. For at holde vægten og et stærkt helbred har vi brug for mad, der er rig på kvalitetsfedt – de såkaldte mættede fedtstoffer. Klienter, der har samarbejdet med mig i længere tid, oplever, at de først begynder at tabe sig, når de begynder at spise regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder en kost af høj kvalitet, rig på fedt og proteiner. Der er ingen grund til drastiske slankekure – og slet ikke ekstreme træningspas i fitnesscentret.
Jeg er nysgerrig på, hvad du tænker om holdningen: „En gravid kvinde skal spise for to“?
Kvinder tror som regel, at de i graviditeten kan spise, hvad de vil, og at de ikke behøver at begrænse sig. Når de så tager på, lægger de skylden på graviditeten og moderskabet. Desværre er det ikke sandt. Et øget indtag af usund mad, forarbejdede fødevarer, sukker osv. kan påvirke ikke kun fosterets udvikling og vækst, men også deres eget helbred og babyens fremtidige helbred.
Det er meget vigtigt at fokusere på kvalitet og balance i kosten ikke kun i graviditeten, men også allerede når man forsøger at blive gravid, hvor kvinden bør øge det samlede næringsindtag fra fødevarer af høj kvalitet, rige på mættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer er nødvendige for dannelsen af hormoner og for fosterets udvikling. Kvindekroppen er som jord. For at man kan plante et frø, skal jorden først gødes, så frøet kan slå rod. Det samme gælder for kvindekroppen. Når kvinden bliver befrugtet, begynder det voksende foster at hente næringsstoffer fra moderens krop – ligesom et frø i jorden henter næring fra jorden.
Kvindekroppen er som jord. For at man kan plante et frø, skal jorden først gødes, så frøet kan slå rod.
Hvordan kan forsømmelse af kosten så omvendt påvirke kvindens generelle velbefindende efter fødslen?
Kosten påvirker det hormonelle system, følelser og humør, hvordan vi håndterer stressende situationer i løbet af dagen, søvnkvaliteten, præmenstruelt syndrom (PMS), vores libido og mange andre faktorer – og det gælder alle kvinder, ikke kun gravide. Men man skal også gå videre og vide, at livsstil, stress og kost i en kvindes liv har stor betydning allerede for hendes evne til overhovedet at blive befrugtet. Hvordan kvinden vil opleve graviditeten, hvordan fødslen forløber, hvor hurtigt hun kommer tilbage i form, og hvordan hun og babyen fungerer i de første måneder af livet sammen, vil altid afhænge af kvaliteten af livsstilen, kosten, drikke- og søvnrytmen.
Hvis mødre spiser meget forarbejdet mad og sukker og drikker meget kaffe og te, stimulerer de binyrerne, som er ansvarlige for produktionen af de hormoner, der er nødvendige for at blive gravid, for hormonbalancen i løbet af graviditeten og efter fødslen – men også for en nem fødsel. Disse mødre vil opleve store humørsvingninger og energisvingninger, og det kan afspejle sig i babyens rolige rutine.
Hvor begår gravide kvinder eller mødre de største fejl i forbindelse med deres kost?
Ud fra mine erfaringer er det ofte sådan, at gravide kvinder eller mødre først begynder at tænke på mad i graviditeten, efter fødslen eller i det øjeblik, hvor der opstår adfærdsproblemer hos barnet, en allergisk reaktion eller sygdom. Barnets helbred er en stor motivation for dem. Nogle gange desværre større end deres eget helbred. Jeg har også mødt tilfælde, hvor mødre købte en kost af høj kvalitet til deres børn, mens de selv spiste forarbejdede fødevarer.
Men barnet udvikler sig fra moderens krop og trækker også på hendes „udstyr“; mineraler, vitaminer, fedt, kollagen osv. For at babyen kan få det bedste udstyr, som den vil trække på hele livet, skal moren have et overskud af disse næringsstoffer.
Hvis kvinden derimod ikke er tilstrækkeligt ernæret allerede før hun bliver gravid, og når fosteret på dette tidspunkt begynder at tage næringsstoffer fra moderens krop, er det ikke muligt at undgå mangler. Kvinderne ender så med stærk træthed, hormonelle udsving, irritabilitet, mangel på mineraler og vitaminer – hvilket kan ses i form af hårtab, tandhuller, forværret hudtilstand og lignende. Derfor anbefaler jeg kommende mødre at justere deres spisevaner før en planlagt graviditet og dermed forberede deres krop på at give plads til et nyt liv.
Jeg kan allerede høre, hvordan mødre indvender, at de med små babyer ofte slet ikke har tid til at tænke over, hvordan de skal spise. Hvad ville du anbefale dem?
Moderskabet er en helt ny situation for en kvinde. At begynde at opbygge et nyt system i denne periode er ganske vist realistisk, men det er ekstremt krævende både energimæssigt, tidsmæssigt og følelsesmæssigt – ikke kun for moren, men især for babyen.
Derfor ville jeg anbefale kvinder at finde tid. Det handler om at sætte prioriteter og forstå konsekvenserne. En sulten mor bliver irritabel, ukoncentreret, træt og følelsesmæssigt ude af balance over for babyen. Hvis en ammende mor ikke spiser, får hun ikke nok næringsstoffer i mælken, og så bliver babyen også mere sulten, mere irritabel, græder mere, vågner oftere om natten og sover generelt dårligere. Resultatet er igen en udmattet mor, som i løbet af dagen er for træt til at lave mad. Hele den onde cirkel vil gentage sig konstant.
Så hvordan løser man det?
Ud over at være søvnmangel klager mødre ofte over, at de bagefter får stærke cravings efter sødt eller andre usunde fødevarer. Det er netop det tidspunkt, hvor der skal ske en ændring.
For at både mor og baby kan sove roligt, skal moren øge indtaget af fedt i kosten. Fedt i modermælken hjælper babyen med at sove hele natten. Hvis moderen har for lidt fedt i kosten, vil babyen få udsving i blodsukkeret og vågne ofte og græde. Derfor er det moren, der skal begynde at spise på en måde, så hele situationen ændrer sig.
Hvis moren har tid til at fodre barnet, kan hun samtidig spise sammen med det. Barnet opfatter morens spisevaner som et forbillede. Det handler også om at være forberedt: at vide, hvornår, hvad og hvordan man spiser, og at have de nødvendige ingredienser købt ind. I dag er der mange online butikker, som leverer din bestilling helt hjem til dig.
Hvilke fødevarer mener du så er bedst for mødre og gravide kvinder?
Jeg ville anbefale kvinder, der planlægger at blive gravide, er gravide eller ammer, at vælge så kvalitetsrig en kost som muligt, rig på mættede fedtstoffer. Sådanne fedtstoffer finder du fx i smør af høj kvalitet, andefedt, fiskeolie, krillolie, fermenteret olie fra torskens lever, kokosolie eller avocado. Kvalitetsfedt hjælper med at holde et sundt kolesterolniveau, stabil energi og stabilt blodsukker. Jeg anbefaler også at amme så længe som muligt.
Hvis moderen har for lidt fedt i kosten, vil babyen få udsving i blodsukkeret og vågne ofte og græde. Derfor er det moren, der skal begynde at spise på en måde, så hele situationen ændrer sig.
Hvilke ingredienser bør man derimod hellere udelade fra sin „kost“?
Problemet er især de hydrogenerede transfedtsyrer fra billige vegetabilske olier, forarbejdede fødevarer, raffineret hvidt sukker, raffineret hvidt salt, hvidt mel, pasteuriserede mejeriprodukter, soja, sødede drikkevarer, kaffe og sort te.
En af grundene til, at mødre køber billige og forarbejdede fødevarer, er økonomien. De tror, at de sparer penge på maden. Desværre er det mere en illusion – en fælde, som ikke kun mødre bliver fanget i. Billig, forarbejdet mad sparer ingen penge.
Dårlig kost svækker i høj grad immunsystemet, og mødre ender derfor med at bruge langt flere penge på lægeudgifter. De får større økonomiske tab på grund af sygemeldinger, end hvis de havde investeret i kvalitetsfødevarer. Uden at nævne, at hvis én i familien bliver syg, så smitter sygdommen som regel også de andre. Og så bliver de økonomiske tab fordoblet.
Kunne du derfor i korte træk give mødre råd om, hvordan de skal spise?
Jeg tager mine klienter tilbage i køkkenet og lærer dem samtidig simplicitet i madlavningen. Jeg anbefaler dem, hvilke fødevarer de skal bruge, og hvordan de skal tilberede dem – og eventuelt fryse portioner ned og lave ekstra til senere, for eksempel til de næste dage eller til aftensmad.
Madlavning derhjemme har mange fordele. Frem for alt har du kontrol over råvarernes kvalitet – og dermed også kontrol over hele familiens sundhed. Kvinder er forsørgere, og derfor vil omsorgen for kosten i familien altid afspejle sig i hele familiens helbred.
Jeg er også fortaler for at lave mad i en slow cooker – du behøver ikke bekymre dig om noget, og du behøver endda ikke være fysisk hjemme, fordi gryden laver maden for dig. Metoden bygger nemlig på, at varmen akkumuleres og langsomt og jævnt fordeles i gryden. Derudover er der ingen risiko for, at maden brænder på, og maden bevarer vitaminer og de nødvendige næringsstoffer.
Veronika råder
Når du tilbereder mad, så sørg for, at der altid er protein, kulhydrat og fedt på tallerkenen. Husk, at fedt ikke er din fjende, hvis det er af høj kvalitet. Kilder til kvalitetsfedt er smør, kokosolie, ghee, fiskeolie eller avocado.
Morgenmad
Gravide kvinder og mødre bør inden for en time efter de er vågnet spise et proteinrigt måltid, ellers aktiverer de stresshormoner, og det påvirker balancen i blodsukkeret. Morgenmaden bør derfor indeholde et proteinrigt måltid af høj kvalitet, som du for eksempel kan lave af hjemmelavede æg (altså æg fra fritgående høns), kvalitets kød, fisk og mejeriprodukter.
Formiddagssnack
Om formiddagen er det en god idé at inkludere forskellige typer frugt og grøntsager, nødder eller nødde-/nøddesmør i kosten.
Frokost
Sørg især for, at frokosten ikke indeholder forarbejdede kornvarer, som for eksempel hvidt mel i pasta eller i brød. Foretræk i stedet højkvalitetsproteiner, kulhydrater og fedtstoffer. Du finder dem i retter som en hjemmelavet, længe simret bouillon, kød, fisk, indmad eller æg. Vælg altid kulhydrater i form af grøntsager fra lokale producenter.
Aftensmad
Følg samme fremgangsmåde som ved frokost. Sørg for, at du får nok protein og fedt. Et kvalitetsfedt hjælper dig før sengetid med at stabilisere blodsukkerniveauet hele natten, og det sikrer dig god hvile.
