1. Hračky
  2. Blog

Hvordan justerer man børns søvnrutine før skolestart?

  Kategorier: Opdragelse,
7 min.
02. Aug'26

Feriemorgener er behagelige, rolige og dovne. Kort sagt det modsatte af de dage, hvor man skal op om morgenen for at komme i skole. Skoleåret nærmer sig dog langsomt, men sikkert, og snart begynder der også en tidlig opvågning, som for mange børn vil være en udfordring. Hvordan kan man justere børns søvnrytme allerede i ferien og forberede dem på skolemorgener?

Lad os være ærlige over for hinanden - tilbage i skole er krævende. Børnene bliver igen udsat for stress, ansvar, opgaver og tidlig morgenopvågning, som for nogle er det værste i hele skoleåret. For mange børn er denne forandring svær, og det gælder især for ældre børn, som i ferien er oppe sent, sover længe om morgenen og ikke har en fast rutine. Heldigvis kan du forberede dig på tidlig morgenopvågning allerede.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Kvalitetsfuld og tilstrækkelig lang søvn er afgørende for børns langsigtede fysiske og mentale sundhed, men også for voksne. Selvom børn (især de ældre) hævder, at de ikke behøver at sove meget og kan være længe oppe om natten, er det på længere sigt ikke helt sådan. Børn har brug for søvn til optimal koncentration, læring, følelseskontrol og udvikling af sociale færdigheder. Konsekvenserne af vedvarende for lidt søvn behøver ikke vise sig med det samme, men før eller siden kan du begynde at lægge mærke til hos børnene:

  • hukommelsesproblemer
  • dårlige skoleresultater
  • problematisk adfærd
  • besvær med koncentration og opmærksomhed
  • helbredsproblemer (især problemer med glukosemetabolismen og usund vægtøgning).

Hvor meget søvn har børn brug for?

Hvor mange timers søvn børn har brug for, afhænger af alder, aktivitet og barnets individuelle behov:

  • børn i børnehavealderen (3-5 år) har brug for 10 – 13 timers søvn;
  • børn i skolealderen (6-12 år) har brug for 9 – 12 timers søvn;
  • unge (13-18 år) har brug for 8 – 10 timers søvn.

En undersøgelse udført af Center for Forebyggelse og Kontrol af Lægemidler fandt, at især teenagere sover for lidt. Mere end halvdelen af eleverne i folkeskolen (6 ud af 10) og på ungdomsuddannelserne (7 ud af 10) sover i løbet af skoleåret mindre end otte timer om dagen.

Søvn i skolen

Fotokilde: Magnific

En morgenrutine er nøglen til resultater

Problemet med tidlig morgenopvågning i løbet af skoleåret kan hjælpes af en morgenrutine, altså en række trin, som barnet følger regelmæssigt hver morgen. Med en morgenrutine ved børnene, hvad de kan forvente, og de kan forudse, hvad der sker, når de står op fra sengen.

Morgenrutinen starter allerede om aftenen og kan fx bestå i at vælge tøj, pakke skoletasken eller gøre madpakken klar. For nogle børn gør legende visuelt skema morgenrutinen lettere, fordi de allerede lige efter de er vågnet ved, hvad de skal gøre, og i hvilken rækkefølge.

Et aftenritual er lige så vigtigt

At lære eller sidde foran computeren helt til sidste øjeblik giver som regel ikke succes. Mange børn har brug for en kvalitetsfuld aften- og søvnrutine, hvor de kan lægge dagens stress bag sig og forberede sig på søvn. I en travl tid, hvor vi fra alle sider hører, at netop produktivitet og konstant travlhed er hemmeligheden bag succes, kan afslapning være en rigtig udfordring - både for voksne og for børn.

Igen gælder det, at forældre er forbilleder, som børnene følger. Deltag aktivt i, hvordan børnene både starter og slutter deres dag, og vær et eksempel for dem. Mindst en time før sengetid bør børnene være i bad og have pyjamas på. Det vigtige er, at de ikke bruger denne tid på sociale medier, men i stedet sænker tempoet, fx med en bog, afslappende musik eller en samtale med forældre eller søskende.

Kæmp mod angsten

Der er børn, som går i skole med lethed, men der er også dem, der kæmper med angst - også selvom de tager hjem med kun gode karakterer. Angst og stress kan bidrage til svært ved at falde i søvn, søvn af dårlig kvalitet med opvågninger eller søvnløshed. Børn kan være bekymrede for resultaterne i skolen, men de kan også blive påvirket af det sociale liv, venskaber og mangel på venner.

Prøv at lette børnenes bekymringer, tal med dem og spørg, hvad der kunne hjælpe dem. En løsning kan være et besøg i skolen, hvor børnene får frisket ruten op, eller planlægning af et møde med venner og klassekammerater, som børnene ikke har set siden slutningen af skoleåret. Det kan også hjælpe at lave en plan for slutningen af den første dag eller uge i skolen i form af en slags afslappende eller sjov aktivitet, som kan dæmpe angsten.

Lav en liste

Vi har tidligere nævnt det visuelle skema, altså en slags liste over pligter, som kan hjælpe børnene ikke kun med at stå op om morgenen og gøre sig klar til skolen. Lav sammen med børnene et dagligt skema eller separate lister til morgen- og søvnrutinen, som helt præcist fastlægger, hvad børnene skal lave på bestemte tidspunkter. En sådan planlagt dag kan blandt andet hjælpe børnene med at bekæmpe angsten.

Visuelt skema med klistermærker, magneter og billeder er velegnet til mindre børn, mens de ældre også kan klare sig med en mere enkel tjekliste, hvor de kan markere opgaverne, når de er løst. Et alternativ er også en stor familiekalender til alle familiemedlemmer, så børnene kan se, at forældrene også har deres pligter og udfører dem lige så samvittighedsfuldt som børnene.

Sæt realistiske forventninger

Forvent ikke, at barnet fra første dag følger dagsplanen perfekt, og at det allerede i den første skoledag vågner helt til tiden og med et bredt smil på læben. Børn har ofte endda brug for flere uger, før de vænner sig til den gamle og nye rutine og kommer ind i rytmen.

Hvis du ved, at dit barn generelt har problemer med at stå tidligt op og snarere er et nattemenneske, så begynd at øve tidligere opvågning allerede et par dage før skoleårets start. Ryk tiden for opvågning gradvist (fx hver anden dag) nogle minutter ad gangen, indtil du når et tidspunkt, der passer til skoledagen.

Køb en dagbog til børnene

At skrive i en dagbog er for længst ikke kun for teenagepiger, og stadig oftere fører mænd og kvinder i alle aldersgrupper også dagbog. At skrive i en dagbog er et stærkt værktøj, der bidrager til at reducere stress, forbedrer indsovningen og hjælper med at opbygge en rolig daglig rytme.

Inden sengetid myldrer der de mest forskellige tanker i børnenes hoveder, som ofte er urolige og kun øger stress. Når børnene skriver disse tanker ned i dagbogen, slipper de dem fra hovedet og falder hurtigere i søvn. Det kan også være nyttigt at skrive drømme, mål og ønsker ned, som hjælper med at flytte opmærksomheden fra de dårlige tanker til de pæne, som ikke udløser angst.

Glem ikke konsekventheden

Sunde søvnvaner spiller en vigtig rolle ikke kun i de første dage i skolen, men også gennem hele skoleåret. Børn kan fristes til at slippe rutinen, og det sker ofte især i ferierne (efterårs- og vinterferier). Sandheden er dog, at det er vigtigt at holde fast i rutinen hele året, fordi denne plan og dens konsekventhed bidrager til succes.

Selvfølgelig har hvert barn brug for tid til kedsomhed og egne aktiviteter i løbet af dagen - vi mener især konsekventheden i forhold til søvnrytmen og søvnhygiejnen. Prøv at hjælpe børnene med at gå i seng på omtrent samme tid også i weekenderne, og at de heller ikke i ferierne glemmer aften- og morgenrutinen.

Det kan være svært at skabe en sund søvnrytme for børnene sammen med børnene, som passer til skemaet, og nogle børn kan have problemer med at stå op selv efter flere uger i skolen. Husk, at hvert barn er forskelligt, og måske er det netop dit barn, der også skal bruge lidt tid på at falde til ro - endda på turen i bilen til skole.

Ændring af dagligdagen og indførelsen af en ny søvnrutine kræver tid, men også tålmodighed og empati fra forældrene. Det er ikke mange, der har lyst til at stå op om morgenen fra en varm, blød seng og med energi kaste sig over pligterne. Hvis dit barn har vedvarende søvnproblemer, som også ledsages af dårlige resultater i skolen, så tøv ikke med at søge professionel hjælp hos en børnelæge eller en børnepsykolog.

Kilde:

Hjælp med at forbedre denne artikel
Var denne artikel nyttig?